Come posso potenziare spalle e braccia? Manubri o macchine, quali sono i più efficaci?

 

 

Da quando non vado più in piscina il mio corpo ne risente. Soprattutto il tono muscolare delle braccia si è ridotto drastiscamente.Mi hanno parlato dei manubri ma non conosco esercizi specifici e ho paura di impugnarli male e creare danni ... qualcuno di voi può aiutarmi? L'allenamento con i manubri basta o lo devo affiancare a quello con le macchine?

 

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Pubblicata IL 28/09/2011, ORE 11:08 | Aggiornata IL 28/09/2011, ORE 14:13
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  • gnamegnammegnamegnamme

    Pubblicato IL 28/09/2011, ORE 12:00

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    Per le braccia, gli esercizi essenziali sono i curl con manubri e bilanciere per i bicipiti e le parallele o le distensioni su panca con impugnatura stretta per i tricipiti.I curl con manubri  si possono eseguire stando in piedi, seduti, su una panca inclinata o distesi su una normale panca orizzontale sollevata leggermente con un paio di sostegni o di mattoncini (che inclineranno la panca di circa 10 gradi, permettendo, così, alle braccia di stare completamente distese verso il basso senza che i manubri sbattano contro il pavimento).er le distensioni su panca con impugnatura stretta, mettete le mani ad una distanza di circa 40 cm; una misura inferiore non dà benefici muscolari in termini di aumento di massa e di forza, ma può comunque provocare problemi ai polsi ed ai gomiti, dato che il braccio viene girato in una posizione svolto stressante alla fine del movimento.Ci sono anche le macchine come il Pec Deck che è molto efficace per far lavorare i tuoi pettorali.

    
Fate però attenzione perchè questa macchina può tendere troppo la parte anteriore della spalla, causando l’irrigidimento dei muscoli attorno alla parte posteriore di quest’ultima fino alla ‘sindrome da conflitto della spalla’.Ci sono quindi delle alternative molto valide come gli esercizi "pushup" cioè spinte con i manubri su panca piana  e  su panca inclinata  Sono il modo migliore per sviluppare il torace: ricercatori della Truman State University, nel Missouri, hanno scoperto infatti che i muscoli pettorali lavorano per il 23% in meno del tempo con la Pec deck machine, rispetto a quanto avviene con la panca piana

  • memento22memento22

    Pubblicato IL 28/09/2011, ORE 11:14

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    L'allenamento con i manubri (curl con i manubri) comprende 5 esercizi base.

    1: Posizione standardImpugnare i manubri nel mezzo, con i palmi delle mani rivolti in avanti.L’esercizio mira a sviluppare il bicipite brachiale, il più grande muscolo anteriore del braccio nonché il principale flessore del braccio e dell’avambraccio.Il branchiale è  il più forte muscolo flessore dell'avambraccio.

     

     

    2): Posizione Thum offsetCon i palmi delle mani rivolti in avanti, portare ciascun pollice a contatto con il peso posizionato sulla parte esterna del manubrio. Quando si flette il braccio, si costringe il tuo bicipite brachiale a lavorare più duramente per mantenere la rotazione esterna dell’avambraccio

     

    3) Posizione Pinky offsetCon i palmi delle mani rivolti in avanti, portare ciascun mignolo a contatto con il peso posizionato sulla parte interna del manubrio.

     

    4) Posizione a rovescioRuotare le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti dietro di voi.

     

    5) Posizione a martelloTenere i palmi delle mani l’uno di fronte all'altro e rivolti verso il vostro corpo.Sottoprrete cosi' il muscolo brachiale ad uno sforzo più intenso e  sviluppare questo muscolo farà apparire più robuste le braccia.

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